Hablar del sueño es referirse a un algo verdaderamente fascinante y enigmático, sobre todo porque alrededor de él hay más dudas que afirmaciones. En términos médicos podemos plantear que se trata de un proceso regulado en una forma homeostática, es decir, con una tendencia al equilibrio. Deducimos fácilmente que si se ha dormido excesivamente, va a haber una franca disminución de sueño y lo contrario, es decir que si no se duerme lo suficiente, va a darse una necesidad impostergable de dormir más. También se puede afirmar que existe una regulación cronobiológica del sueño, que se ajusta al ciclo de sueño y vigilia, sincronizándose con el periodo geofísico terrestre de 24 horas, lo que significa en pocas palabras, dormir de noche y estar activos a lo largo del día.
La regulación biológica con respecto al tiempo se ubica específicamente en el cerebro a nivel de una glándula conocida como hipotálamo y se adapta cotidianamente al horario de 24 horas del ciclo día y noche. Esta adaptación se da por medio de un regulador altamente especializado que se encuentra en la retina del ojo; sin embargo, existen otros reguladores que dependen de las actividades sociales; por ejemplo, los tiempos en los que se debe trabajar, asistir a las labores escolares, participar de actividades recreativas o algunas situaciones imprevistas.
Se habla de alteraciones circadianas cuando se rompe con la sincronía entre el periodo de vigilia y el sueño, tomando como base al ciclo del día y de la noche en nuestro planeta y los horarios sociales. En pocas palabras, no se puede dormir cuando se debe o se desea, con efectos extremadamente molestos como la somnolencia diurna o el insomnio. La frecuencia de estas alteraciones es muy alta, y si bien no existen estadísticas confiables que puedan servir de base para estimar la realidad, se calcula que alrededor de 10 por ciento de la población mundial sufre graves trastornos circadianos, con un impacto mucho más marcado en personas invidentes, que puede alcanzar hasta 50 por ciento.
Las causas que producen este problema se pueden circunscribir a las alteraciones de nuestros relojes biológicos, desordenando los ciclos y condicionando su prolongación (más de 24 horas de ausencia de sueño) o incluso su acortamiento. Existen algunos factores que ejercen un efecto sobre el sistema de entrenamiento en nuestros hábitos de sueño, como por ejemplo, los horarios sociales o la exposición a la luz. Mecanismos reguladores extremadamente complejos van a ir determinando la forma en la que nos adaptaremos para dormir lo suficiente y tener el debido descanso para llevar a cabo puntualmente nuestras actividades cotidianas. Finalmente, la ruptura en el equilibrio de sueño circadiano se da en una forma particularmente intensa cuando se llevan a cabo viajes transoceánicos, al realizar trabajos nocturnos con frecuentes cambios de turno, situaciones de tensión emocional, consumo de estimulantes como cafeína, nicotina, teobromina (sustancia que se encuentra esencialmente en el chocolate), para culminar con el consumo de bebidas alcohólicas que si bien pueden generar un aparente efecto estimulante, llega a deprimir en una forma importante el sistema nervioso central y fraccionar el descanso.
Aunque los malestares son múltiples, hay dos manifestaciones que pueden analizarse desde un punto de vista práctico y son, el insomnio y la somnolencia diurna. Estos dos aspectos pueden condicionar un verdadero círculo vicioso que van a generar una mala calidad de vida y un consecuente impacto en las esferas biológicas, psicológicas y sociales. Surge en este sentido la necesidad de establecer medidas preventivas, con una orientación a la denominada higiene de sueño, que no es otra cosa más que la regulación de los periodos de sueño y vigilia, a través del cultivo de los buenos hábitos. Este debe ser el denominador común para ejercer de primera intención, cualquier intervención enfocada a corregir las alteraciones circadianas, aunque no constituyan la única medida a adoptar.
La higiene de sueño está representada por aquellas recomendaciones que deben adoptar las personas que padecen insomnio, para hacer mínimos los factores externos que impiden dormir y proporcionar condiciones fisiológicas para generar un sueño normal. Las más representativas son: irse a la cama solo cuando se tenga sueño. Levantarse todos los días, incluidos los fines de semana, a la misma hora. Evitar quedarse en la cama despierto más tiempo del necesario. Prescindir de las siestas durante el día. Reducir o evitar el consumo de alcohol, cafeína, hipnóticos o sedantes. Evitar comidas copiosas antes de acostarse. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura agradable, apropiada ventilación, evitar ruidos, sustraerse de cualquier tipo de luz, por leve que sea). Evitar actividades estresantes en las horas previas de acostarse. Realizar un ejercicio físico moderado al final de la tarde. Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse. Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante. Estas medidas son recomendadas como auxiliares de otras intervenciones terapéuticas, incorporándose a todos los tratamientos.
La edad representa un factor de cambio en el patrón circadiano humano. Se acorta a partir de la sexta década de la vida, provocando la necesidad de acostarse más temprano y despertar en una forma precoz, sin que necesariamente esto represente una patología; sin embargo es reconocida como principal alteración, la dificultad para iniciar el sueño a la hora deseada y el entorpecimiento para levantarse por las mañanas. Otro problema que se puede reconocer fácilmente es la irregularidad del sueño durante el día y la noche. Se entiende como una fragmentación a la forma en la que se dispersa, a lo largo de las 24 horas, el patrón de sueño, con un periodo corto entre las 2 y 6 de la mañana y distribución a lo largo del día de las denominadas siestas. Aunque existen otros desajustes, estos son los más frecuentes y obligan a establecer una terapéutica que se enfoque a mejorar la calidad de vida.
Las opciones actuales de tratamientos con menores efectos secundarios, indudablemente tienen que ver con la administración de melatonina, disminuir fuentes de luz artificial, así como limitar la utilización de teléfonos celulares, tabletas, computadoras o televisión, por las noches. Aunque existen otras opciones como la utilización de algunos antihistamínicos o las benzodiacepinas, por sus efectos secundarios, deben reservarse para que especialistas en el sueño, los puedan indicar con el debido perfil de seguridad.
De todo lo que el ser humano puede hacer, el sueño adecuado es el mejor conservador de la salud mental; sin embargo, en la sociedad actual, dormimos menos. Luego entonces, es justo que reconozcamos nuestros patrones circadianos y así aspirar a convertir la vida en un sueño.
